ビタミンC

ビタミンCの働き

ビタミンCは別名アスコルビン酸と呼ばれる水溶性のビタミン。

アスコルビン酸という名前は食品の成分表示の中でよく見かけますね。ビタミンCは酸化を防ぐパワーが強いので 酸化防止剤として食品に使われることも多いのです。

もちろん、サプリメントとしても認知度No.1というポピュラーなビタミン。一般的である一方で、イメージ先行で誤 解されている部分もあるようです。あなたはどれくらいビタミンＣについて知っていますか？

ビタミンCは黄色くて酸っぱいイメージを持っていませんか？

実はそれがビタミンCの誤解。本当は透明で、味はありません。ビタミンＣを沢山含んでいるカリフラワーは、白くて 酸味もないですよね。

「ビタミンC＝柑橘類」のイメージを持っている人が多いため、お菓子やジュースに黄色く酸っぱい色や味を付けるこ とが多くなっています。「ビタミンCがたっぷり入っている」という気分にさせるための仕掛けだったのです。

ビタミンC不足

不足

水溶性のビタミンであるビタミンＣは体の中に貯めておけません。極端にビタミンＣの少ない生活を続けると２週間程 度でビタミンCが足りなくなります。ただ、普段の生活でビタミンC不足を起こすことはほとんどありません。

ビタミンCの消費量が増えてしまう要因（ストレス・タバコ・紫外線など）に心当たりがある方は、不足気味かもしれません。

不足すると

ビタミンCが不足してコラーゲン繊維の合成能力が低くなってしまった状態。

コラーゲンは細胞の材料であるだけでなく、身体を維持するにも欠かせないもの。そのコラーゲン繊維が弱くなっ てしまうと、美容や健康に支障がでることがあります。

他にも健康の維持に問題があることがあります。しかし、他の栄養素の不足や身体の不調でも同じようなことがあります ので、はっきりとビタミンC不足と判断するのは血液検査で血中濃度を調べたほうが良いでしょう。

過剰

通常の食品に含まれる量（1000mg以下）では過剰等は特には認められていません。必要以上に摂取した場合、尿中 に排泄されます。しかし、極端に大量のビタミンCをとった場合、身体に不調をきたすことがありますが、は取り 過ぎるのを止めれば収まります。

昔は、ビタミンCをとり過ぎると体の中で石化するという報告もありましたが、それは事実ではないことがわかってきました。 （現在では否定されています。）

ビタミンCを多く含む食材

植物の抗酸化パワー

ビタミンCは柑橘系の果物やカシス・アセロラ、ジャガイモやブロッコリーなど、多くの野菜や果物に多く含まれています。 でも、水に流れやすく熱で壊れやすいため、調理による損失も多いのです。また、野菜を長期保存している間にも壊れていっ てしまいます。

食品から上手にとるには調理の工夫も必要です。例えば、野菜を切った後に水にさらすと水に接する面積が増えるため流れ やすくなります。できるだけ大き目に切ったり、熱を加えないことでビタミンCを壊さずにとることができます。

ビタミンCは夏に向けて、紫外線のダメージを修復（コラーゲン合成）するには欠かせない栄養素。旬の野菜には沢山含まれ るので、ゴーヤなどの夏野菜をしっかりとりたいですね。

サプリとしてのビタミンC

一日のビタミンＣ摂取基準（２０〜４０代成人）	男性	女性	妊娠期
推奨量	100mg	100mg	110mg
（授乳中）		150mg
上限量	-	-	-
平均摂取量	86〜95mg	93〜124mg

（日本人の栄養摂取基準2005・平成16年国民栄養調査より抜粋）

男性と女性を比較すると、食事量が少ないはずの女性の方が多いという結果に。これは、男性が野菜の少ない食生活をしてしまい がちなことや、女性は栄養補助食品を利用している割合が高いということが原因のようです。

平均摂取量と推奨量を見ると、少し不足している人もいるようです。ほんの少しなので、不足の症状が出るほどではありません。 でも、ちょっと足りないという状態がずっーと続くと、美容と健康に差し障るので、意識してとるようにしましょう。 喫煙者はビタミンCの必要量が30〜50％高くなると言われているので、タバコを吸う方は、しっかりサプリメントも利用しましょうね。

ビタミンCは通常の食生活を続けていれば不足することはほとんどありません。でも、ストレスや喫煙など、昔に比べてビタミンCを 浪費する要因は多くなっています。

美容と健康の維持のためには、『転ばぬ先のビタミンC』。上手にサプリを利用してくださいね。

意外な盲点　ビタミンＣの滞在時間

無駄なとり方してるかも。

ビタミンＣは自分が身代わりになって私たちの健康を維持してくれる門番のような役割。タバコを吸うからビタミンＣのサプリ をとっているという方も多いですね。

ビタミンＣの所要量は成人で100mg

そして、20〜40代の日本人の平均的な一日の摂取量は約100mgなので、十分足りているようにも見えます。しかし、ストレスやタバコな ど美容によくないわ・・・と思う方には、美容のために＋αの量をおススメします。

「ビタミンＣは水溶性だから、とりすぎても尿と一緒に流れ出しちゃう」なんて話聞いたことありませんか？実際、ビタミンＣは水溶性 で、必要以上に摂取した場合吸収されにくくなるので、とり過ぎで病気になる心配は低い栄養素です。

とりすぎの心配も無いのですが、逆に体に溜めておくことも難しいのです。ビタミンＣを単体でとった場合、その滞留時間は数時間とい われています。

つまり、タバコ対策で朝サプリをとって、お昼過ぎには少なくなってしまっているのです。ランチの後にタバコを吸えばサプリの少なく なっている体にダメージ直撃。これでは折角サプリをとっても・・・悲しいことです。

それを解決する方法を２通りご紹介します。

時間を分散

１日に何粒かとるようなサプリの場合、朝や夜にまとめてとるのではなく、朝昼晩と分散させてとるりましょう。体の中のビタミンＣ濃度が 高い時間を増やすことができます。

面倒くさいことが嫌いな方は、成分が時間をかけて溶け出すタイムリリース加工をしたサプリメントを選ぶ方法もあります。

滞在時間を長くする方法

ビタミンＣを単体ではなく、他の抗酸化物質（ビタミンＥやカロチノイド）と一緒にとるという方法。

体の中では栄養素が連係プレーで酸化から守ってくれています。つまり、ビタミンＣと連係して働き、ビタミンＣが受けたダメージを修復し てくれる成分があれば、ビタミンＣが体内で働ける時間が長くなるのです。

考えてみると、野菜や果物などにはビタミンＣとカロチノイドがセットで入っているのです。だから効率よく体を守ることができるのですね。

サプリメントもただ闇雲にとるのではなく、コンビネーションを考え、折角とるなら無駄なく上手に。

知って得するビタミンＣサプリ活用術でした。

ここまでは知らなかった！ビタミンC

ビタミンCといえば、レモンと思っていませんか？ レモン以外にもビタミンC含有量が多いものはたくさんあります

美容をつかさどるビタミンの代表といえば、“ビタミンC”ですが、皆様はその効果をどれだけご存知ですか？

多くの方が真っ先に思い浮かべるのが、美容効果ではないでしょうか。でも、それだけではありません！ビタミンCには、美容効果以外にも はりのある体づくりには欠かせない多くの効果があるのです！

ここでは、美容に欠かせないビタミンCの効果や、効率よくビタミンCを摂取できるオススメ野菜についてお伝えします。

毎食のビタミンCで、上質のセレブづくり

肌に良いと言われているビタミンC。せっかくとるのでしたら、その効果を知り意識すると、お肌や体に与える効果はUPします。

ここでは、ビタミンCがお肌や体にもたらす効果を具体的にまとめました。

ここではビタミンCについて取り上げます。

ビタミンCの主な作用は、コラーゲン線維の合成促進と、メラニン合成の抑制です。美容についていえば、皆さんご存知の通りです。

ビタミンCの血中濃度を考えた上で、ビタミンCの効果を高める飲み方を解説しましょう。ビタミンCを飲む時間（食事の時、食間、就寝前） には、それぞれ医学的な根拠があるのです。

【ビタミンCの血中濃度を考えよう】

ビタミンCに限らず、飲んだものは一定の関係があります。ビタミンCを飲む量を増やせば、血中濃度が高くなります。 しかしビタミンCの場合は、飲む量を増やすと排泄量も増して、体の中に残っている量（吸収した量-排泄した量）はあまり増加しません。そこで ポイントになるのが、高い血中濃度を維持するビタミンCの飲み方です。

ズバリ、ビタミンCは飲む量よりも飲み方が大切なのです。ビタミンCを飲んだ場合は、吸収と排泄の関係で、3時間後が最 も高い血中濃度になります。つまりビタミンCの効果が最大になるのは、飲んでから3時間後というのが重要な点です。もうひとつは、主な排泄経路 での働きを考慮しなくてはいけません。

【ビタミンCを食事の時に飲む】

ビタミンCはもともと食事から摂取しています。ですから、ビタミンCを食事の時に飲むのは生理的に正しい飲み方です。実際、ビタミンCを一日三回、 食事の時に服用すると血中濃度が上昇します。食事の時に飲むのは、飲み忘れを防止する点からも合理的です。

【ビタミンCを食事と食事の間に飲む】

食事の間隔は、食事の回数や朝食〜昼食、昼食〜夕食で異なりますが、だいたい4〜8時間です。ビタミンCは食事をしてから3時 間後が最も高い血中濃度になるので、次の食事の直前が最も低い血中濃度になります。

【ビタミンCを寝る前に飲む】

ビタミンCを一日一回飲むならば、寝る前が効果的です。ビタミンCの吸収は眠っている間でも落ちません。一方、ビタミンCの排泄は眠っている間は 血流が落ちるので低下します。ですから、眠っている間はビタミンCの血中濃度の低下の仕方もゆっくりとなって、結果として高い血中濃度を得ること ができます。

また、ビタミンCの主な作用のコラーゲン線維の合成には、寝る前の服用は効果的です。

ビタミンC

【天然ビタミンCは割高です】

ビタミンCを多く含むのは、果物、野菜、じゃがいもなどで、食物から抽出したものを天然ビタミンCということがあります。天然ビタミンCは、合成された ビタミンCより高価です。同じビタミンでも構造が複雑なビタミンEでは、天然ビタミンEと合成ビタミンEは構造が異なりますが、ビタミンCは単純な構造なので、 天然ビタミンCと合成されたアスコルビン酸の効果には差はありません。

市販のビタミンC製剤には、アスコルビン酸、アスコルビン酸ナトリウム、アスコルビン酸カルシウムがあります。

−鈴与薬品のビタミンC（アスコルビン酸）は、300gで定価800円でお買得です。ただし、いちいち計量する必要があるので、外出先などで服用するには、 あらかじめ小分けするなどの工夫が必要です。（２ｇの分包も販売開始しました。）味はそのままだと苦いので、オレンジジュースなどに添加すると飲みやすくなります。

−アスコルビン酸ナトリウムは、ほぼ当量のナトリウムを含むので、塩分摂取が気になる人には薦めません。

−アスコルビン酸カルシウムは、飲みやすく、不足しがちなカルシウムも摂取できるので、お薦めです。

しかし、ビタミンCはビタミン剤としては一日2000mgまでが安全とされている量なので、2000mg以上の服薬は薦めません。なおビタミンCの現在の成人の一日 に取るべき量（所要量）は100mgです。

【生活習慣にあった飲み方が一番です】

食事の回数、食事の間隔は人により異なります。ビタミンCは自分の生活習慣に合わせた飲み方をしましょう。